Jesteś trenerem medycznym i pewnego dnia czytasz, jak wygląda trening siłowy myszy.
Niemożliw*! Zrób coś do wykonania. Musi być tym z Tobą. Ale od początku. Natrafiłam na badanie, które pokazywało, że nawet bardzo krótki trening siłowy może mieć znaczenie metaboliczne. Można je udokumentować poprzez temat. Mnie jednak zaciekawiło coś innego: jak odkryć komórki? Nie, to już wiem i zaraz Ci opowiem. To badanie uzupełniło temat dotyczący artykułu „ Masa mięśniowa a metabolizm – jak skład mięśni… ”, w którym wyjaśniono, dlaczego są kluczowe dla zdrowia metabolicznego i wydatku energetycznego organizmu.

Trening siłowy już po 7 dniach – co pokazało badanie na myszach

Naukowcy chcieli sprawdzić, czy krótkoterminowy trening siłowy (Short-Term Strength Training, STST)  może wpłynąć na skład tłuszczu i procesy metaboliczne u otyłych myszy.

Badanie dotyczyło tzw. brunatnienia tkanki tłuszczowej. „Brązowienie” to proces, w którym tkanka tłuszczowa staje się bardziej aktywna metabolicznie i zaczyna zużywać więcej energii, produkując ciepło.

To zjawisko jest korzystne, bo wspiera regulację masy ciała i metabolizmu.

Co dokładnie sprawdzali naukowcy?

Grupę szwajcarskich myszy najpierw przez 14 tygodni karmiono dietą wysokotłuszczową.
W efekcie zauważono:

• podwyższony poziom glukozy
• podwyższony poziom insuliny
• insulinooporność
• zaburzenia metabolizmu tłuszczów

Następnie podzielono je na dwie grupy:

• otyłe myszy “prowadzące siedzący tryb życia”
• otyłe myszy trenujące siłowo
  

Jak wyglądał trening siłowy myszy?

Myszy miały plan treningowy. I to całkiem konkretny (każdemu się przyda).

Najpierw przeszły okres adaptacyjny.
Następnie określono ich maksymalne indywidualne obciążenie.

Trening polegał na:

• wspinaczce po drabinie z dodatkowym ciężarem (przyczepionym do ogona)
• w seriach
• z przerwami na odpoczynek
• z zaplanowanym dniem na regenerację
  

Czyli dokładnie tak, jak u ludzi.

Co zmieniło się już po 7 dniach?

Poprawa parametrów metabolicznych

Po tygodniu treningów wykonano skomplikowane pomiary i różne analizy statystyczne (z których trudno coś zrozumieć). Niemniej jednak wnioski po 7 dniach wykazały, że myszom: 

• spadł poziom glukozy na czczo
• obniżył się poziom cholesterolu
• poprawił się metabolizm

I to wszystko bez istotnej utraty masy ciała.

Zmiany w tkance tłuszczowej

Zaobserwowano:

• wzrost aktywności genów odpowiedzialnych za brunatnienie tkanki tłuszczowej
• spadek ilości nasyconych kwasów tłuszczowych
• zmniejszenie aktywności enzymu odpowiedzialnego za tworzenie nowego tłuszczu

Proces brunatnienia już się rozpoczął, ale nie zdążył jeszcze przełożyć się na produkcję odpowiednich białek.

Co pozostało bez zmian?

W badaniu nie zaobserwowano wzrostu aktywności enzymów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu (ATGL, HSL), czy wzrostu poziomu białek związanych z lipolizą (PLIN1, ABHD5).
Nie da się ukryć, że 7 dni treningu to prawdopodobnie zbyt krótki okres, aby te procesy mogły się w pełni rozwinąć.

Tu płynie bardzo ważna informacja dla nas. Pierwsze zmiany metaboliczne pojawiają się bardzo szybko, ale pełna adaptacja wymaga czasu. Dlatego, aby efekty genetyczne przełożyły się na fizjologię tkanek, potrzebujemy dłuższego cyklu treningowego.

Co to oznacza dla Ciebie?

Trening siłowy jest jednym z kluczowych elementów zdrowego metabolizmu.

Stąd, jeśli zmagasz się z podwyższoną glukozą, wysoką insuliną, czy zaburzonym profilem lipidowym to najwyższy czas, żeby wprowadzić regularny ruch i trening siłowy.

Wiemy już, że do utrzymania prawidłowej masy ciała potrzebujesz mięśni.
To one są Twoim metabolicznym centrum dowodzenia. Mimo że trening aerobowy jest ważny, to trening siłowy (tzw. oporowy) jest równie istotny.

Mięśnie jako centrum metaboliczne

Nawet osoby szczupłe mogą mieć zaburzoną gospodarkę cukrową i lipidową.
Wynika to z proporcji między tkanką tłuszczową a masą mięśniową. Zatem nie chodzi tylko o wagę, ale przede wszystkim o skład ciała.

Nadmiar tłuszczu przy niedoborze mięśni, tzw. otyłość metaboliczna u szczupłych osób (TOFI – thin outside, fat inside), wiąże się ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

Sam trening z lekkimi ciężarami nie wystarczy

Warto zaznaczyć, że tylko na początku wystarczy niewielkie obciążenie. Z czasem ciężar powinien rosnąć, a plan treningowy powinien się zmieniać. Przykładowo trening nóg tylko z masą ciała będzie niewystarczający, by zbudować solidną masę mięśniową. Organizm potrzebuje bodźca, żeby się adaptować.

Na koniec – mała refleksja z mysiego świata

Z tego badania płynie prosta lekcja:
nawet krótki trening siłowy może poprawić parametry metaboliczne.

Ale to dopiero początek zmian.
Prawdziwe efekty pojawiają się przy regularnym, długoterminowym treningu. Nie wiesz od czego zacząć? Potrzebujesz planu treningowego? Umów się na konsultację. 

Pozdrawiam,
Teresa

Bio autorki

Nazywam się Teresa Klajmon i jestem trenerką medyczną oraz trenerką personalną. Pomagam osobom po kontuzjach, po ciąży i osobom zabieganym wrócić do sprawnego, silnego ciała bez kultu „zajechania się” na treningu. W projekcie Dobry Ruch uczę, jak wykorzystywać ruch siłowy i prozdrowotny, żeby wspierać metabolizm, kręgosłup i codzienne funkcjonowanie – nie tylko liczbę na wadze. Nie pracuję z osobami, które szukają agresywnej redukcji masy w 6 tygodni lub treningu „do upadku”. Pracuję z ludźmi, którzy chcą poprawić siłę, skład ciała i zdrowie metaboliczne w sposób bezpieczny i długoterminowy. Pracuję stacjonarnie w Bielsku-Białej oraz online.

FAQ – najczęstsze pytania o trening siłowy i metabolizm

Źródła i badania

Badania naukowe:

1. Short-Term Strength Training Alters Subcutaneous White Adipose Tissue Lipid Metabolism in Obese Mice – badanie nad wpływem krótkoterminowego treningu siłowego na metabolizm tłuszczu u otyłych myszy.

*cyt Joanna Kołaczkowska