Bardzo chciałabym pisać do Ciebie więcej – głównie o oddechu. Czas jednak nie jest z gumy, a ja staram się też nie robić nic na siłę. Zastanawiałam się, jak rozpocząć ten cykl. Od czego zacząć? Lubię mówić o oddechu, dzieląc go na dwa aspekty. 

Pierwszy to ten, w którym rozpatrujemy wymianę gazową (tlen i CO₂), głębokość i objętość oddechu, szybkość oraz liczbę oddechów. Drugi dotyczy mechaniki oddechowej – czyli tego, jak to technicznie się odbywa. Jedno nie istnieje bez drugiego, a nad obiema kwestiami możemy pracować na różne sposoby. Znajdziesz książki i metody, które mówią tylko o biochemii oddechu, i takie, które skupiają się głównie na tkankach i ich pracy. Każde z tych podejść jest wartościowe. Wszystko jednak sprowadza się do jednego: oddech to ważna kwestia – bez niego nie żyjemy. Lepszy oddech to lepiej funkcjonujące ciało i spokojniejsza psychika.

Nie mogąc się zdecydować, od czego zacząć, pomyślałam więc, że zacznę od środka. Od centrum. Od przepony, czyli serca układu oddechowego. Przeponę warto poznać. Zaznajomić się z jej funkcją techniczną, ale też zrozumieć, jak wiele w ciele od niej zależy. O przeponie można mówić baaardzo dużo. Postaram się nie zanudzić Cię i napisać tylko najważniejsze rzeczy, które – mam nadzieję – Cię zainteresują.

Przepona – dlaczego w ogóle o niej mówić

Oddech to temat, który da się opisać „chemicznie” (gazy, CO₂, tlen), ale też „mechanicznie” – jak porusza się klatka piersiowa, żebra, brzuch, przepona.

Jeśli interesują Cię też tematy metabolizmu i tego, jak ciało „pracuje” na co dzień, to ten artykuł dobrze łączy się z tekstem: Masa mięśniowa a metabolizm – jak zbudować mięśnie… Mięśnie, oddech, postawa i napięcie – to są naczynia połączone.

Anatomia przepony w praktyce

Przepona to mięsień – struktura mięśniowo-ścięgnista. Dlatego można ją ćwiczyć (pogrubiać, wzmacniać), ale to też oznacza, że może słabnąć i – jak każdy mięsień – nie pracować optymalnie.

Przepona dzieli się na część mostkową, żebrową i lędźwiową. Kilka słów o anatomii, żeby łatwiej Ci było zrozumieć, gdzie dokładnie się znajduje. 

Przyczepy i budowa

Jest „przyczepiona” do klatki piersiowej od wewnątrz:

• tylna powierzchnia wyrostka mieczykowatego mostka (na końcu mostka)
• powierzchnia wewnętrzna żeber (od VII do XII)
• prawa i lewa odnoga przepony – kręgi lędźwiowe L1-L3

Jej prawa kopuła jest większa od lewej – pod prawą stroną musi zmieścić się wątroba.

Przepona dzieli ciało na dwie części: jamę klatki piersiowej i jamę brzuszną.

Otwory w przeponie

Przepona ma ważne „przejścia” (otwory), m.in. dla aorty, przełyku i żyły głównej. Przechodzą przez nią również nerwy.

Jest zasilana przez nerwy somatyczne i autonomiczne, co oznacza, że możemy oddech kontrolować świadomie i mimowolnie – zapomnij o oddychaniu, a ono i tak będzie się wydarzać (z sercem czy nerkami taka sztuczka Ci się nie uda – nie zatrzymasz).

To cienki, ale silny mięsień. Pod przeponą znajduje się ważny „zbiorniczek” układu limfatycznego. A na przeponie spoczywa serce – praca przepony jest powiązana z rytmem serca.

Ruch przepony oddziałuje na struktury powięziowe i wpływa na pracę narządów wewnętrznych (np. masuje jelita).

Funkcje przepony

Oddychanie

Przepona jest głównym mięśniem wdechowym. Wraz z mięśniami brzucha wspomaga wydech.

Jej ruch w dół (wdech) zwiększa przestrzeń w klatce piersiowej, co powoduje napłynięcie powietrza do środka. Jama brzuszna zostaje wtedy lekko ściśnięta – kopuła przepony się wypłaszcza.

Jej ruch w górę (wydech) wspomaga usunięcie dwutlenku węgla – kopuła znów przybiera kształt misy.

Przepona porusza się w górę i w dół nawet około 20 tysięcy razy dziennie – bez naszej świadomości. To ogrom pracy dla tak cienkiego mięśnia.

Stabilizacja centralna

Przepona jest też głównym stabilizatorem ciała. Zanim wykonasz jakikolwiek ruch (np. podniesiesz szklankę), przepona uruchamia się odrobinę wcześniej i daje stabilizację centralną.

Razem z mięśniami brzucha, dna miednicy i mięśniami przykręgosłupowymi tworzy coś w rodzaju „wewnętrznego cylindra”, który chroni kręgosłup.

Jak widzisz, przepona potrafi robić dwie rzeczy jednocześnie: oddychanie i stabilizację.

Co jeszcze robi przepona

• Działa jak pompa limfatyczna, wspomagając drenaż żylny.
• Jej ruch oddziałuje na przeponę miednicy (mięśnie dna miednicy), co ma związek m.in. z nietrzymaniem moczu, funkcjami seksualnymi, bólami w obrębie miednicy, hemoroidami, defekacją i porodem.
• Wspomaga opróżnianie żołądka (wymioty), ale jej prawidłowa praca może też wspierać ochronę przed refluksem związanym np. z przepukliną rozworu przełykowego.
• Ułożenie ciała wpływa na to, jak pracuje przepona. Zgarbiona pozycja, napięte barki czy wciągnięty brzuch ograniczają jej ruch. Czasem „lepszy oddech” zaczyna się od prostego rozluźnienia postawy.
• Przepona ma stosunkowo mało receptorów czuciowych. Nasze czucie przepony jest raczej pośrednie – przez ruch żeber i brzucha, zmianę ciśnienia w jamach ciała. Kiedy uczysz się oddechu przeponowego, wyczulasz się na jej działanie, a nie czujesz samego mięśnia, tylko jego efekty.
• Jeśli czujesz dyskomfort w okolicy mostka, dolnych żeber czy nawet barku, to często efekt napięcia struktur, które z przeponą współpracują (np. powięzi, opłucnej, narządów) – tzw. ból rzutowany.

Jeśli chcesz domknąć temat ciała jako systemu, to uzupełnieniem jest też mój tekst o tym, jak trening wpływa na parametry metaboliczne: Trening siłowy a metabolizm – czego uczy nas badanie na myszach.

Oddech, emocje i układ nerwowy

Co ciekawe, przepona reaguje na emocje – napina się, gdy czujemy stres, lęk czy złość, a rozluźnia, gdy czujemy się bezpiecznie. Dlatego praca z oddechem to nie tylko fizjologia, ale też sposób na wyciszenie układu nerwowego.

Z pracą przepony powiązany jest również nerw błędny, ale ten temat zasługuje na osobny artykuł. Zapamiętaj tylko, że jego działanie mocno wpływa na Twoją psychikę.

Możesz mieć wrażenie, że to wszystko jest skomplikowane. Obiecuję, że zrobi się prościej. Zapamiętaj jedno: przepona jest ważna!

Nie wszystko musisz wiedzieć. Jeśli nie jesteś specjalistą, tym bardziej nie musisz znać szczegółów. Ale przepona i oddech to jedna z tych rzeczy, które warto poznać trochę bliżej. Chcę Cię do tego zaprosić.

Ćwiczenie: obserwacja oddechu i postawy

Na koniec proponuję krótkie ćwiczenie.

Właśnie teraz, gdy czytasz te słowa, zauważ, jak siedzisz (lub stoisz).
Gdzie jest Twoja głowa? Jak wygląda klatka piersiowa? Gdzie są barki?
Tylko zauważ.

Zaobserwuj też, jak wygląda Twój oddech.
Czy rusza się klatka, brzuch, barki? Co płynie miękko, a co jest sztywne?
Oddech jest szybki czy wolny? Głęboki czy płytki? Wydech długi czy krótki?
Tylko obserwuj.

A teraz lekko i miękko się wyprostuj. Weź miękki wdech i spokojny wydech.
Powtórz 5 razy, starając się wydłużyć trochę wydech.

Zaobserwuj, jaki teraz jest Twój oddech.

W kolejnym artykule opowiem Ci, co dokładnie dzieje się w Twoim ciele, kiedy oddychasz – czyli jak ten niewidoczny, automatyczny proces wpływa na Twoje zdrowie, energię i spokój.

Dziękuję, że dotarłaś lub dotarłeś aż tutaj. Możesz podzielić się ze mną swoimi wrażeniami z oddychania i przesłać pytania, jeśli jakieś się pojawią.

Na koniec

Jeśli chcesz popracować nad oddechem w kontekście napięcia, postawy i stabilizacji, możesz umówić się na konsultację (Bielsko-Biała lub online).

Pozdrowienia,
Teresa

Bio autorki

Nazywam się Teresa Klajmon i jestem trenerką medyczną oraz trenerką personalną. Pomagam osobom po kontuzjach, po ciąży i osobom zabieganym wrócić do sprawnego, silnego ciała bez kultu „zajechania się” na treningu. W projekcie Dobry Ruch uczę, jak wykorzystywać ruch siłowy i prozdrowotny, żeby wspierać postawę, metabolizm i codzienne funkcjonowanie – nie tylko liczbę na wadze. Pracuję stacjonarnie w Bielsku-Białej oraz online.

FAQ: oddech przeponowy i przepona